Pitný režim
Pitný režim a zdravý jídelníček
Bez nadsázky by se dalo říct, že pití a jídlo je jedno z nejfrekventovanějších témat rozhovorů. Ono taky o čem pořád mluvit, počasí neporučíme, politiky nezměníme, tak aspoň, že je možné dozvědět se, kde a na čem si pochutnat a jak nezhynout žízní.
Pitný režim
Všichni mi jistě dáte za pravdu, že pít je zdravé. Pít dostatečné množství tekutin je nutností.
U dospělých voda tvoří asi 60 % tělesné hmotnosti, u kojenců je to až 75 %. Aby mohly v organismu probíhat důležité metabolické děje, je zapotřebí udržet příjem a výdej tekutin v rovnováze. Za normálních podmínek člověk vyloučí 1,85 až 2,6 litrů tekutin denně. V létě se výdej automaticky zvyšuje, zvlášť, jestliže provádíte nějakou fyzickou aktivitu, při níž se více potíte. Abyste předešli dehydrataci doprovázené únavou, náladovostí, bolestí hlavy a v nejhorším případě křečemi a nevolností, dodržujte dostatečný příjem tekutin. Dobrým indikátorem ke správnému zavodnění organizmu je barva moči. Pokud je vše tak, jak má být, moč bude světlá až bezbarvá.
Dospělý člověk by měl vypít cca 20 – 40 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti za 24 hodin, což je cca 2 – 3l tekutin denně. U dětí probíhá výměna látek mnohem rychleji než u dospělých, proto musí dítě v průběhu dne rovnoměrně přijímat větší množství vody.
|
Věk dítěte |
Denní potřeba tekutin |
|
6 měsíců -1 rok |
900 -1200 ml |
|
1-2 roky |
1200 -1500 ml |
|
3-4 roky |
1500 -1800 ml |
|
5-7 let |
1800 -2000 ml |
|
8 a více let |
2000 ml |
Kvalitní zdroj vody
Voda je nejpřirozenější tekutinou pro lidský organismus. Jenže, není voda jako voda. Pokud máte k dispozici atestovanou vodu z kohoutku nebo filtrovanou vodu, pijte, co hrdlo ráčí. V případě, že jste na cestách, nejste si jisti kvalitou vody, kupujte vodu balenou. Neplaťte zbytečně, chtějte kvalitu. Tu by měly zaručit kojenecké vody, pramenité nebo slabě mineralizované vody bez obsahu oxidu uhličitého. Doporučené množství středně mineralizovaných vod je u dospělého člověka max. 500 ml denně. Příliš mineralizované vody pijte zcela výjimečně a v omezeném množství. Pozor si dejte na perlivé a ochucené vody, které mohou kromě oxidu uhličitého obsahovat přidaný cukr.
Čaj nejen o páté
Ne nadarmo se říká, že nápoj pokojové teploty Vás osvěží na delší dobu než studený. Proto si i v teplých dnech dopřejte čaj. Ideální jsou neslazené ovocné čaje, zelený čaj bez kofeinu, rooibos, bylinné čaje pro běžné pití a bílý čaj. Zajímavější chuť jim dodá plátek citrónu nebo limetky, lístky čerstvé máty nebo meduňky. Neobejdete-li se bez kávy s obsahem kofeinu, vypijte k ní sklenku vody navíc.
Ovocné a zeleninové džusy
Ačkoliv se tyto nápoje považují za zdravé, denně Vám postačí asi 300ml, které byste si měli naředit vodou.
Vyhýbejte se slazeným nápojům a alkoholu
Slazené nápoje a alkohol do pitného režimu nepatří. Sycené limonády, coca-coly light a ledové čaje jsou příliš sladké. Cukr aktivuje inzulín v krvi a během chvilky se dostaví žízeň, o zátěži na ledviny nemluvě. Alkohol zase zadržuje vodu v těle. Budete-li mít nezkrotnou chuť na limonádu nebo alkohol, pijte střídmě a vždy to kompenzujte vodou.
Jak je vidět, pitný režim nelze podceňovat. Význam vody pro naše tělo dokazuje i skutečnost, že ačkoli člověk dokáže přežít týden i více bez jídla, bez vody přežije pouze 2 – 3 dny, neboť ztráta 15 – 20% vody z organismu je smrtelná.
Nezapomínejte navíc na skutečnost, že žízeň je fyziologický stav, který člověku signalizuje větší úbytek vody z organismu. Není to tedy běžný stav.
Závěrem si shrňme pravidla pitného režimu:
- Naučte se pravidelně přijímat tekutiny ve vhodných formách jako jsou voda, minerálky, čaje,
- Vyhýbejte se všem slazeným nápojům, kávě a alkoholu,
- Snažte se pít pravidelně po malých dávkách v průběhu celého dne a pokud budete mít problém s dodržením pitného režimu, dejte si na stůl láhev vody,
- Nebraňte dětem v konzumaci vhodných tekutin kdykoliv mají chuť pít,
- Nepotlačujte pocit vlastní žízně,
- Nezapomínejte na zvýšené nároky na tekutiny v době nemoci, zejm.při průjmech, zvracení, infekcích horních dýchacích cest.
Zdravý jídelníček
Co pro Vás znamená zdravě jíst? Každý si pod tím určitě představíte něco jiného. Někdo vločky či sójové maso, jiný kopce syrové zeleniny nebo naklíčenou pšenici. Asi mi dáte za pravdu, že to nezní příliš lákavě. Zdravý jídelníček by měl být sestavený tak, aby nezatěžoval náš organismus, ale aby ho naopak vyživoval a dodával mu vše potřebné pro správné fungování. Jídla by měla být chutná a naší odměnou více lehkosti, energie a vitality.
Základem je pravidelnost
Většina z nás se jen velmi nerada podrobuje striktním pravidlům a trvalým zásadám. Ale pokud jde o jídlo, měli byste se zamyslet nad tím, zda určitá pravidla nejsou tělu k užitku. Nepravidelnou stravou totiž ubližujete sami sobě. Pokud budete tělu dopřávat pravidelný příjem potravy několikrát denně, nebude ukládat tuk do problémových partií na „horší časy“. Budete vyrovnaní, protože nebudete trpět hladem a budete vědět, kdy je čas k jídlu. Pokud budete jíst zhruba každé tři hodiny, tělo se dostane do pohody a začne pracovat jako hodinky.
Častým důsledkem nepravidelnosti ve stravování bývá nadváha nebo naopak podváha. Ale také se můžete setkat se špatným stavem pokožky, únavou, psychickou nepohodou nebo zvýšenou nemocností.
Snídaně – aspoň vitamíny!
Snídaně by měla být každý den nepochybně prvním jídlem, nejpozději hodinu po probuzení. Její vynechávání je špatné a jedna z nejčastějších výmluv těch, kteří si snídani nechystají, bývá tvrzení, že nemají ráno na jídlo čas. Co jim ale brání vstát o deset minut dříve?
Další skupina tvrdí, že nemá ráno chuť k jídlu. Pokud začínáte pracovní den velmi brzy, chuťové buňky ještě nejsou správně naladěny na přísun jídla. Snídani můžete v případě nechuti vyřešit naředěnou ovocnou šťávou a větším kouskem ovoce. Vhodné je přidat mléčný výrobek (mléko, jogurt), abyste tělu zajistili dostatečný přísun proteinů a vápníku.
Přesnídávka – malá, ale důležitá
Přesnídávka bývá často vynechávána. Tělo tak trápíme hlady až do oběda. Správně byste však měli myslet na pravidelnost stravy a najít si během dopoledne chvilku na zakousnutí něčeho malého. Ideální je v tomto případě ovoce. Můžete mít při ruce sáček s různými ořechy, který nezabere v kabelce moc místa, a přitom bývá lákavou svačinkou plnou bílkovin a vitamínů.
Lehký oběd
Prvním řádným a vydatným jídlem celého dne bývá často oběd. Prostřední jídlo dne má být dostatečné, ale neznamená, že bychom měli tělo sníst vše, co se objeví v dosahu vidličky a nože. Kromě polévky si můžete dopřát maso, ke kterému si v ideálním případě objednáte zeleninovou oblohu nebo salát.
Svačina
Odpolední svačinu bychom měli zvládnout ještě během pracovní doby. Když žaludek upokojíme malou porcí, eliminujeme riziko „vyčistit“ po návratu domů celou ledničku. K odpolední svačině si naservírujte spíše zeleninu (kromě brambor a kukuřice). Vhodné jsou mléčné výrobky, vejce natvrdo, krajíček chleba se šunkou nebo s tuňákem.
Večeře nejpozději tři hodiny před spaním
Po náročném dni si jistě rádi dopřejete chvilku klidu na večeři. Nezapomínejte však, že se s plným žaludkem špatně spí. Vhodným pokrmem je drůbeží maso nebo ryby, které v kombinaci se zeleninou jistě splní požadavky na chutné a lehké jídlo.
Hodina příjmu poslední potravy musí být přizpůsobena tomu, kdy se ukládáte ke spánku. My, kteří chodíme spát už po deváté hodině, bychom měli večeřet dřív než noční sovy, které odchází na kutě tři hodiny po půlnoci.
Pravidla zdravého jídelníčku
- Příjem rovná se výdej
Fyzikální zákony platí i ve stravě, proto by měl Váš jídelníček obsahovat právě takové množství energie, které odpovídá Vašemu energetickému výdeji. Zařaďte do svého denního rozvrhu pravidelný pohyb. Začít můžete například každodenními procházkami, oblíbené a vhodné je plavání, jízda na kole apod.
- Stravujte se pravidelně 5-6x denně
„Vlčímu“ hladu a následnému přejídání (často vedoucímu k přibírání kil) zabráníte tím, že budete jíst pravidelně a v menších dávkách. Odborníci doporučují jíst 5-6krát denně, proto mezi hlavními jídly nezapomínejte na svačiny.
- Strava musí obsahovat sacharidy, tuky i bílkoviny
Základem Vašeho jídelníčku by měly být potraviny bohaté na komplexní sacharidy (pečivo, obiloviny, rýže, těstoviny, ovoce, zelenina), které jsou důležitým zdrojem energie, vitaminů, minerálních látek a vlákniny.
Tuky by měly pokrývat 30-35 % vašeho energetického příjmu, z toho 1/3 živočišné (včetně
tuků obsažených v mase, mléce, mléčných výrobcích a vejcích) a 2/3 rostlinné (rostlinné oleje).
Kvalitní bílkoviny si vybírejte jak živočišné (maso, mléko, mléčné výrobky), tak i rostlinné (luštěniny, obiloviny, sójové výrobky).
Do jídelníčku pravidelně zařazujte mléko a mléčné výrobky.
- Ovoce a zelenina každý den
Vitamíny a minerální látky obsažené v ovoci a zelenině jsou vhodnou prevencí předčasného stárnutí a civilizačních chorob. Každý den bychom měli mít v jídelníčku nejméně 500g ovoce a zeleniny. Ikdyž se Vám to může zdát hodně, doporučenou dávku lze jednoduše pokrýt. Co třeba k snídani sklenka 100% ovocné šťávy naředěná vodou, plátek celozrnného chleba s tvarohovou pomazánkou a rajčetem, před obědem miska ovocného salátu, zeleninová příloha k hlavnímu chodu, jablko k odpolední svačině a ryba s dušenou zeleninou k večeři.
- Omezte příjem soli
Při výběru jídla si dávejte pozor na množství soli. Doporučené a dostatečné množství soli je 5-6g na den. Reálně se ale spotřeba soli v České republice pohybuje okolo 15g za den.
Alarmující výsledky přinesl průzkum stravovacích zvyklostí dětí ve věku 0 - 3 roky, který realizovalo Poradenské centrum.
Podle něj děti mezi 6 a 12 měsíci věku mají nadbytek sodíku ve stravě v 80 %, ve věkové skupině 1 – 1,5 roku je to 95 % dětí a děti ještě starší už překračovaly doporučené množství sodíku všechny, což značně negativně působí na jejich zdravotní stav. Dochází k zátěži pro srdce a celý kardiovaskulární systém, bohužel i děti školního věku mívají diagnostikován vysoký krevní tlak a jiné nežádoucí faktory, zakládající podmínky pro vznik závažných srdečně-cévních onemocnění v dospělosti. Dá se tak říci, že diagnózy, které se dříve objevovaly v pokročilém dospělém věku, se přesouvají do stále nižších věkových skupin.
Nejvíce soli obsahují potraviny solené a posypané solí, slané sýry, uzeniny atd. Sůl můžete při vaření nahradit například bylinkami (bazalka, oregano, libeček), které pokrm příjemně dochutí. Dětem do tří let bychom neměli solit vůbec.
- Sladkosti jen občas
Vyhýbejte se levným čokoládám, sušenkám a müsli tyčinkám s polevami, které obsahují nekvalitní tuky a pro tělo znamenají nevhodné a zbytečné kalorie. Stejně tak byste ve svém jídelníčku měli nahradit pochutiny k televizi kouskem ovoce.
- Dostatečný příjem vlákniny
Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a také podporuje trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Neměli bychom tedy zapomínat na její dostatečné množství. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří například celozrnné pečivo a další cereálie (dlouhozrnná neloupaná rýže, celozrnné těstoviny apod.), luštěniny (například hrách, fazole, čočka), zelenina a ovoce.
- Glykemický index
Je také vhodné přihlížet ke glykemickému indexu potravin. Potraviny mají svůj glykemický index podle toho, jak ovlivňují vstřebávání glukózy do těla.
Člověk, který ve velké míře konzumuje potraviny s vysokým glykemickým indexem (bílé rohlíky, bagety, hamburgery, pizza, koblihy atd.) má častěji a dříve hlad. Glykemický index je důležitý nejen při redukční dietě, ale i při diabetu.
- A co naši nejmenší
I při stravování platí, že co se v mládí naučíš, ve stáří jako když najdeš. Zásady zdravé výživy je důležité u dětí pěstovat již odmalička. Je třeba mít na paměti, že první stravovací návyky přejímá dítě od rodičů a svých nejbližších, proto je nutné jít dětem příkladem. Velmi obtížně budeme dítěti zařazovat do jídelníčku např. ryby a zeleninu, když je sami běžně nejíme. Děti totiž kopírují chování dospělých, a to bychom si měli denně uvědomovat.
Nejčastější chyby ve stravování:
- Vynechávání snídaně v pracovní dny,
- Mastné snídaně o víkendech (např.oblíbený hemenex nebo párky se spoustou emulgátorů),
- Stravování ve fast-foodech,
- Minimum zeleniny ve stravě,
- Konzumace velkého množství tuků,
- Sladkosti v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách,
- Nejsytější jídlo večer před spaním.
Závěrem
Jíst pravidelně se člověk nenaučí ze dne na den. S trochou snahy se tomu nakonec může naučit každý. I když se Vám to zpočátku nebude dařit, vydržte a mějte na paměti Vám známé přísloví: „Snídej jako král, o oběd se rozděl s přítelem a večeři nechej svému nepříteli.“ A do jisté míry se jím také řiďte.
Lucie Pavlisková